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几个动作纠正“乌龟颈”,还你美妙体态

      编辑:乌龟       来源:乌龟网
 

什么是「乌龟颈」

也就是“脖子前倾”

造成这种仪态的原因就是:

1、经常低头玩手机或者长时间用电脑

2、睡觉枕头太高

3、力量训练缺少背部动作导致肌力不平衡等等。

「乌龟颈」对形象的影响是很严重的,含胸驼背显得很“猥琐”。

如果长期不矫正头前伸的问题,时间久了,可能会导致慢性肌肉劳损,造成椎间盘突出;压迫神经,造成紧张性头痛;肺活量降低,影响心血管健康;血液循环变慢,影响大脑血供!

那么该怎么预防呢?

针对前两点的方法是:不要低头玩手机,把手机平举到视线处;用电脑姿势正确;换个低一点的枕头。

矫正脖子前倾,矫正背部肌肉不均衡。具体来说有四步:

1、放松颈部肌肉

2、拉伸紧张肌肉

3、强化弱势肌肉

4、保持良好的身形

放松颈部肌肉

乌龟颈

很多人抱怨「脖子难受」时,大多想表达的,也是这个位置沉重僵硬,严重时,会引起头晕或头痛等症状。

因为在深层的缘故,这些肌肉并不能通过拉伸很好地放松。这时,我们可以利用按摩球或者网球等类似的物体进行按摩放松,效果非常棒。

将球压在枕骨下缘位置,也就是上边的 X X 标记处

球放上去后,活动头部,找到能感到稍微疼痛的区域,小范围反复滚动按压 5 分钟。两侧都做,过程保持放松,收下巴,不要耸肩。

背部就像一根弹簧,你从前面拉它,它就会往前倾。紧张的肌肉就是那股拉力。所以矫正的办法就是:让紧张的肌肉变放松,让较弱的肌肉变有力。

拉伸紧张的肌肉

乌龟颈

① 颈部伸展

拉伸紧张的侧颈肌肉,适合经常低头的人群。

注意:双脚与肩同宽,上身保持直立,不要耸肩。单手抱头向下按。

频率:左右两个方向,每侧维持30s,重复3次。

② 墙壁拉胸运动

缓解紧张的前三角肌和胸肌,有含胸圆肩症状的要勤做这个动作。

初始姿势:双手手掌和脚尖前掌紧贴墙壁,从头部到脚后跟保持一条直线。

一组动作:上半身向墙面的方向压,左腿同时弯曲。(可以更改手臂间的角度)

频率:每个动作保持30s,重复3次。微信公众平台:脊椎健康联盟

强化较弱的肌肉

乌龟颈

① 普拉提游泳

能够强化背部后三角肌和斜方肌,同时能够瘦肚子。

注意:整套动作只靠腹部支撑,腿和手臂都悬空,来回交替。

频率:一组15次,重复3次。

② 交替运动

如果上面那个动作你做不下来,可以参考难度较小的这个。

注意:左手和右脚,右手和左脚,交叉抬起。另一只手脚可以放在地上。

频率:一组15次,重复3次。

③ 背阔肌运动

跟第一个动作一样,强化背部后三角肌和斜方肌。

注意:整套动作只靠腹部支撑,腿和手臂都悬空,手臂要伸展开。

频率:一组15次,重复3次。

④ 背部伸展

这个动作不但能强化背部肌肉,还能额外练出马甲线。

注意:胸部以下要贴地面,双脚不要用力靠背部肌肉发力。

频率:一组15次,重复3次。

⑤ 仰卧起坐

一个人也能练的仰卧起坐,只需要一面墙壁就好。

注意:臀部和腿要紧贴墙壁,身体呈90°。靠腹部和背部的力量起身。

频率:一组15次,重复3次。

⑥ 猫牛式

这个动作可以改善胸椎的灵活性,帮助矫正脖子前倾和含胸。

初始姿势:像猫一样,背部高高弓起,手不要离地。

一组动作:胸椎下沉,凹出弧度,像骆驼一样。然后再弓起,动作反复。

频率:每个动作做20次,重复3组。

⑦ YTWL

这组动作是为了增强后背薄弱肌群的力量,能预防和改善驼背的姿势。

整组动作注意保持对肩胛骨(后背两大块蝴蝶骨)的挤压,拇指朝上,上背挺直。每组由 Y 到 T 做 10 次,由 T 到 W 做 10 次,W 到 L 做 10 次,每次做 3 组。

保持良好的身形

乌龟颈

跟上面的肌肉训练教程并不冲突,可以帮你塑造一个有气质的身形。最有效的办法就是靠墙站立

动作要求:后脑勺、肩胛骨、臀部和脚后跟要紧贴墙面,保持一分钟。

这个动作一定要每天都练习,身形不好可以帮助矫正,身形完美可以帮你保持。

基本上能经常做到上面的动作,是可以很好缓解头部前伸的问题。

当然,除了这种改善性训练,最最重要的还是时刻注意生活中保持正确姿势,大家“引霉为戒”,避免「乌龟颈」的发生。

因为改善性的训练不会立竿见影,需要长时间练习,提早预防才是王道。

毕竟一旦「乌龟颈」,每天工作学习社交,十分影响形象。

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